بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے گھریلو نسخے

بلڈ پریشر سے نجات Blood Pressure Cure

ہائی بلڈ پریشر کو بغیر دوا کے کنٹرول کرنے کے 10 طریقے


طرز زندگی میں ان 10 تبدیلیوں کو لاکر آپ اپنا بلڈ پریشر کم کرسکتے ہیں اور دل کی بیماری کے خطرے سے باہر نکل سکتے ہیں۔
اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر (سسٹولک پریشر – اوپر کا نمبر – 140 یا اس سے اوپر کا یا ڈاسٹولک پریشر – نیچے نمبر – 90 یا اس سے اوپر) ہے تو آپ اپنا پلڈ پریشر کم کرنے کے لئے دوائی لینے کے بارے میں غور کرنے لگتے ہیں۔
آپکی طرز زندگی ہائی بلڈ پریشر کے علاج میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔ آپ صحت مند طرز زندگی کے ساتھ اپنے بلڈ پریشر کو کامیابی کے ساتھ کنٹرول کر سکتے ہیں اور آپ دوائیوں کے استعمال سے بچ سکتے ہیں۔
یہاں ہم آپکو طرز زندگی کی دس ایسی باتیں بتانے والے ہیں جو آپ کو اپنے ہائی بلڈ پریشر کو نارمل کرنے میں مددگار ثابت ہوگی۔

وزن میں کمی کریں

اکثر لوگوں میں وزن میں اضافے کے ساتھ ہی بلڈ پریشر بڑھ جاتا ہے۔ صرف 10 پاؤنڈ (4.5 کلو گرام) وزن کم کرنے سے آپ کا بلڈ پریشرکم ہو سکتا ہے۔ یہ بات یقینی ہے کہ آپ جتنا زیادہ وزن کم کریں گے آپ کا بلڈ پریشر اتنا کم ہوگا۔ کم وزن بلڈ پریشر کی کسی بھی دوائی کو بھی بیحد موثر بناتا ہے۔ آپ خود بھی یا اپنے ڈاکٹر کی ہداہت کے مطابق اپنے وزن کو تیزی سے کم کر سکتے ہیں ۔

وزن کو کم کرنے کے علاوہ آپ کو اپنی کمر کی چوڑائی پر بھی نگاہ رکھنی چاہئے۔ اپنی کمر کے گرد زیادہ وزن اٹھانا آپ کو ہائی بلڈ پریشر کے زیادہ خطرہ میں ڈال سکتا ہے۔ عام طور پر:
مردوں کو زیادہ خطرہ ہوتا ہے اگر ان کی کمر کی پیمائش 40 انچ (102 سینٹی میٹر ، یا سینٹی میٹر) سے زیادہ ہو۔
ان خواتین کو خطرہ لاحق ہے اگر ان کی کمر کی پیمائش 35 انچ (89 سینٹی میٹر) سے زیادہ ہے۔
ان ایشیائی مردوں کو زیادہ خطرہ ہو سکتا ہے اگر ان کی کمر کی پیمائش 36 انچ (91 سینٹی میٹر) سے زیادہ ہے۔
ان ایشیائی خواتین کو زیادہ خطرہ ہو سکتا ہے اگر ان کی کمر کی پیمائش 32 انچ (81 سینٹی میٹر) سے زیادہ ہے۔

باقاعدگی سے ورزش کریں


باقاعدگی سے جسمانی ورزش کریں – ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں کم سے کم 30 سے ​​60 منٹ تک – آپ کے بلڈ پریشر کو 4 سے 9 ملی میٹر پارا (ملی میٹر Hg) تک ورزش کرسکتے ہیں۔ اور فرق دکھ سکتا ہے ۔ اگر آپ کی کام کی نوعیت ایسی ہے کہ آپ زیادہ متحرک نہیں ہیں تو روزانہ کی ورزش آپ کے بلڈ پریشر کو صرف چند ہفتوں میں کم کرسکتا ہے۔
اگر آپ کی پری ہائپرٹنشن ہے – 120 سے 139 کے درمیان سسٹولک پریشر یا 80 سے 89 کے درمیان ڈائیسٹولک پریشر ہے تو ورزش آپ کو مکمل طور ہائی بلڈ پریشرسے بچنے میں مددگار ثابت ہوگی۔ اگر آپ پہلے ہی ہائی بلڈ پریشر کا شکار ہیں تو باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی آپ کے بلڈ پریشر کو نیچے کی سطح تک لے جا سکتی ہے۔
اپنے جسم کے مطابق ورزش کا انتخاب آپ اپنے ڈاکٹر سے صلاح کے بعد ہی کریں ۔ آپکا ڈاکٹر ہی یہ طئے کر سکتا ہے کہ آپکو کیسے اور کون سی ورزش کرنی چاہئے ۔

صحت مند غذا کھائیں

ایسی غذا جو اناج ، پھلوں ، سبزیوں اور کم فیٹی دودھ کی مصنوعات سے تیار کی گئی ہو کم چکنائی اور لو کولیسٹرول کا کھانا آپکے بلڈ پریشر کو 14 ملی میٹر تک کم کرسکتا ہے۔
اپنے کھانے کی عادات کو تبدیل کرنا آسان نہیں ہے لیکن ان نکات کی مدد سے آپ صحت مند غذا اپنا سکتے ہیں۔

کھانے کی ڈائری رکھیں۔ آپ جو کھاتے ہیں اسے لکھتے رہیں یہاں تک کہ صرف ایک ہفتہ تک ۔ آپ کی کھانے کی صحیح عادت آپکے صحت پر مثبت اثر ڈالتی ہے ۔ آپ کیا کھاتے ہیں ، کتنا ، کب اور کیوں یہ مانیٹر کریں۔
پوٹاشیم بڑھانے پر غور کریں۔ پوٹاشیم بلڈ پریشر پر سوڈیم کے اثرات کو کم کرتا ہے۔ پوٹاشیم کا بہترین ذریعہ خوراک ہے سپلیمنٹس کے بجائے پھل اور سبزیاں کھانی چاہئے پوٹاشیم بھی آپ کے لئے بہترین ہے۔

جنک فوڈ لینے سے بچنے کے لئے سپر مارکیٹ میں جانے سے پہلے خریداری کی فہرست بنائیں۔ جب آپ بازار کا کھانا کھا رہے ہوں تب بھی آپ کھانے کے لیبل کو پڑھیں اور اپنے صحتمند کھانے کے منصوبے پر قائم رہیں۔

حالانکہ یہ زندگی بھر کے لئے کھانے پینے کی رہنمائی ہے مگر اس کا یہ مطلب ہر گز نہیں ہے کہ آپ اپنی پسند کے سبھی کھانوں سے کنارہ کشی اختیار کر لیں ۔

اپنی غذا میں سوڈیم کو کم کریں


آپ کی غذا میں سوڈیم کی تھوڑی بہت کمی بھی بلڈ پریشر کو 2 سے 8 ملی میٹر Hg تک کم کرسکتی ہے۔ سوڈیم کو اس طرح کم کیا جا سکتا ہے:

  • ایک دن یا اس سے کم سوڈیم کو 2،300 ملیگرام (مگرا) تک محدود رکھیں۔
  • ایک دن میں 1500 ملی گرام یا اس سے کم 51 سال یا اس سے زیادہ عمر کے لوگوں اور افریقی نژاد امریکی افراد جو ہائی بلڈ پریشر ، ذیابیطس یا گردے کی دائمی بیماری میں مبتلا ہیں ان کے لئے موزوں ہے۔

اپنی غذا میں سوڈیم کو کم کرنے کے لیے، ان نکات پر غور کریں:

  • معلوم کریں کہ آپ کی غذا میں نمک کتنا ہے۔ آپ اس بات کا اندازہ لگانے کے لئے فوڈ ڈائری رکھیں کہ ہر دن آپ جو کچھ کھاتے اور پیتے ہیں اس میں سوڈیم کی مقدار کتنی ہے۔
  • اگر ممکن ہو تو ، آپ عام طور پر خریدنے والے کھانے اور مشروبات کے کم سوڈیم متبادل کا انتخاب کریں۔
  • پروسیسر شدہ کھانے کی اشیاء کم کھائیں۔ آلو کے چپس ، منجمد کھانے ، بیکن اور پروسس شدہ لنچ میٹ میں سوڈیم زیادہ ہوتا ہے۔
  • نمک شامل نہ کریں۔ صرف 1 لیول چائے کا چمچ نمک میں 2،300 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔ مزید اضافہ کے لئے نمک کے بجائے جڑی بوٹیاں یا مصالحے استعمال کریں

آپ اگر شراب پی رہے ہیں تو اس کی مقدار کو محدود کریں

الکحل آپ کی صحت کے لئے اچھا اور برا بھی ہوسکتا ہے۔ تھوڑی مقدار میں یہ نقصان دہ نہں نہیں ہوتا اگر آپ بہت زیادہ شراب پیتے ہیں تو یہ آپ کے لئے زہر کی مانند ہے ۔

اگر آپ اعتدال سے زیادہ پیتے ہیں تو شراب ہائی بلڈ پریشر کی دوائیوں کی تاثیر کو بھی کم کر دیتا ہے۔

اپنے پینے کے طریقوں پہ غور کریں ۔ کھانے کی ڈائری کے ساتھ ساتھ شراب کی اپنی ڈائری بھی رکھیں تاکہ آپ شراب پینے کے طریقوں کو ٹریک کرسکیں۔ ایک مشروبات 12 اونس (355 ملی لیٹر ، یا ایم ایل) بیئر ، 5 آونس شراب (148 ایم ایل) یا 80 پروف پروف شراب (45 ملی لیٹر) کے 1.5 آونس کے برابر ہے۔ اگر آپ اس مقدار سے زیادہ پی رہے ہیں تو ہوشیار ہو جائیں۔

تمباکو کی مصنوعات اور دوسرے دھواں سے بچیں

تمباکو نوشی کے دیگر تمام چیزوں سے سب سے زیادہ خطرناک ہے۔ تمباکو کی مصنوعات میں موجود نیکوٹین تمباکو نوشی کے بعد ایک گھنٹہ تک آپ کے بلڈ پریشر کو 10 ملی میٹر Hg یا اس سے زیادہ بڑھا سکتے ہیں۔ دن بھر تمباکو نوشی کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا بلڈ پریشر مستقل طور پر بلند رہ سکتا ہے۔
آپ کو دھوئیں سے بچنا چاہئے۔ دوسروں کی طرف سے دھواں لینے سے بھی آپ کو صحت کے مسائل کا خطرہ رہتا ہے ، بشمول ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماری ۔

کیفین پر واپس کاٹ

بلڈ پریشر میں کیفین کا جو کردار ہے وہ ابھی بھی قابل بحث ہے۔ کیفینٹڈ مشروبات پینے سے آپ کے بلڈ پریشر میں عارضی طور پر اضافہ ہوسکتا ہے ، لیکن یہ واضح نہیں ہے کہ اثر عارضی ہے یا دیرپا ہے۔

یہ دیکھنے کے لئے کہ کیا کیفین آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھاتا ہے ، آپ ایک کپ کافی پینے سے پہلے اور بعد میں 30 منٹ کے اندر اپنے بلڈ پریشر کی جانچ کریں۔ اگر آپ کا بلڈ پریشر پانچ سے دس پوائنٹس تک بڑھ جاتا ہے تو آپ کیفین کے بلڈ پریشر کو بڑھانے میں اہم کردار ادا کر رہا ہے۔

اپنے تناؤ کو کم کریں

تناؤ یا اضطراب عارضی طور پر بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے۔ اس بارے میں سوچنے کے لئے کچھ وقت نکالیں کہ آپ کو کس چیز کی وجہ سے دباؤ محسوس ہوتا ہے ۔ جیسے کام ، کنبہ ، مالی پریشانی ، سماجی پریشانی یا بیماری۔ ایک بار جب آپ جان لیں کہ آپ کے تناؤ کا کیا سبب ہے تو پھر اس بات پہ غور کریں کہ آپ اپنے تناؤ کو کیسے ختم یا کم کرسکتے ہیں۔
اگر آپ اپنے تمام ذہنی دباؤ کو ختم نہیں کرسکتے ہیں کم سے کم ان سے صحت مندانہ انداز میں نپٹ سکتے ہیں۔ گہری سانس لینے والی مشق کریں مساج کریں یوگا یا مراقبہ کریں ۔

گھر پر اپنے بلڈ پریشر کی نگرانی کریں اور ڈاکٹر سے مستقل ملاقات کریں

اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو آپ کو گھر میں اپنے بلڈ پریشر کی نگرانی کرنی چاہئے ۔ مانیٹر سے اپنے بلڈ پریشر کی خود نگرانی کرنا سیکھنا ہوگا ۔

آپ اپنے ڈاکٹر سے باقاعدگی کے ساتھ ملتے رہیں ۔ اور ڈاکٹر کے احکامات پہ پوری طرح عمل کریں اگر آپ پوری طرح اپنے بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں ناکام ہیں تو آپکو فوری طور پہ ڈاکٹر سے ملنا چاہئے اگر آپ کا بلڈ پریشر کنٹرول میں ہے تو صرف 6 سے 12 ماہ بعد اپنے ڈاکٹر سے ملنے کی ضرورت پڑسکتی ہے ۔

جن لوگوں کے پاس پرائمری کیئر ڈاکٹر نہیں ہے انھیں اپنے بلڈ پریشر پر قابو پانا تھوڑا مشکل لگتا ہے۔ اگر آپ چاہیں تو آن لائن کسی ڈاکٹر سے رابطہ کرکے اپنے صحت کی دیکھ بھال کر سکتے ہیں ۔

فیملی اور دوستوں سے تعاون حاصل کریں

فیملی اور دوست آپ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ وہ آپ کو اپنی دیکھ بھال کرنے ہسپتال لے جانے یا آپ کے بلڈ پریشر کو کم رکھنے کے لئے ورزش کے پروگرام میں شامل ہونے کی ترغیب دے سکتے ہیں۔ ہائی بلڈ پریشر کے خطرات کے بارے میں اپنے کنبہ اور دوستوں سے بات کریں۔
اگر آپ کو اپنے کنبے اور دوستوں سے آگے مدد کی ضرورت ہے تو سپورٹ گروپ میں شامل ہونے پر غور کریں۔ اس سے آپ کو ان لوگوں سے رابطہ ہوسکتا ہے جو آپ کو جذباتی سہارا دے سکتے ہیں یا حوصلہ افزائی کرسکتے ہیں اور جو آپ کو اپنی مشکلات سے نمٹنے کے لیے عملی تجاویز پیش کرسکتے ہیں۔

شیئر کریں
مدیر
مصنف: مدیر
لفظ نامہ ڈاٹ کام کی اداریہ ٹیم کے مدیران کی جانب سے

کمنٹ کریں